다이어트 한 달 맞춤 계획(diet in 31 days)

‘한 달 맞춤 다이어트’ 플랜은 한 달 안에 다이어트를 마칠 수 있도록 고안되었다. 그날 정해진 다이어트 룰은 반드시 지키고, 유형별 다이어트 지침을 어기지 않는다면 짧은 시간 안에 멋진 몸매의 소유자가 될 수 있을 것이다. DAY 1 먹은 것을 기록하자 펜은 포크보다 강한 법. “식사 일기를 쓰면 하루 종일 자신이 뭘 먹는지 좀더 신경 쓸 수 있게 됩니다.” 휴스턴 베일러 의대의 존 P. 포레이트 박사가 말한다. 첫날부터 다이어트 마지막 날까지 하루도 빠짐없이 식사 일기를 쓸 것. DAY 2 아침을 든든하게 먹자 둘째 날부터는 아침을 조금 더 든든하게 먹자. 아침 식사를 하면 우리 몸 안의 열량 소모 시스템이 깨어나고 하루 종일 식욕을 조절하는 데도 도움이 된다는 게 포레이트 박사의 설명. 예를 들어, 평소에 토스트 한 조각으로 아침을 대신했다면 삶은 달걀과 저지방 요거트를 더해줄 것. 적어도 아침은 200kcal 정도 섭취하는 것이 적당하다. “배고프지 않더라도 일어난 다음 1~2시간 후에는 뭔가를 먹는 게 좋아요.” <다이어트 심플(Diet Simple)>의 저자 캐서린 탈마지의 설명이다. DAY 3 단백질 섭취를 늘리자 다이어트 셋째 날부터는 식사 시 단백질의 섭취를 늘려야 한다. 단백질은 탄수화물과 지방에 비해 훨씬 더 높은 포만감을 준다. 배고픔을 막기 위해서는 매 끼니마다 체중 1kg당 단백질 1~1.25g을 섭취하자(체중이 63kg인 걸의 경우 매일 70g 정도의 단백질을 먹으면 된다). 구운 닭고기 90g에는 26g의 단백질이, 연어 90g에는 21g, 검은 콩 1컵에는 15g이 함유되어 있다. DAY 4 쇼핑은 준비성 있게 하자 오늘부터 일주일에 한 번은 건강한 식생활을 위해 직접 마켓에서 장을 보도록 한다. 슈퍼마켓의 청과물 코너에 들러 일주일간 먹을 신선한 식품을 사도록 하자. 신선한 과일, 채소, 견과류, 여기에 주식으로 먹을 수 있는 현미나 껍질을 벗긴 닭 가슴살, 올리브유 등을 사놓을 것. 구입한 식품들을 냉장고에 정리한 다음에는 냉장고 문에 리스트를 붙여놓고 다 먹을 때까지 체크해나간다. 이렇게 하면 한 주가 지날 때쯤 어떤 음식을 사야 할지 한눈에 보인다. DAY 5 다이어트 그룹을 만들자 “체중 감량이 쉬운 일이었다면 모든 사람들이 날씬하겠죠.” 포레이트 박사가 말한다. 그는 다이어트를 함께할 친구를 만드는 것이 효과적인 다이어트 방법 중 하나라고 덧붙인다. 오늘 당신과 비슷한 목표를 가진 친구를 찾아 서로에게 솔직할 것을 약속하자. 각자 운동할 날짜를 정하고 알고 있는 건강식 메뉴를 서로 교환할 것. DAY 6 단 음식을 포기하자  설탕은 영양적으로 아무 도움이 안 될 뿐 아니라 폭식을 야기할 수 있다. 또한 다른 영양소보다 훨씬 더 빨리 소화되기 때문에 혈당 수치가 급격히 상승하는데, 이를 낮추기 위해 분비된 인슐린의 영향으로 혈당 수치가 다시 낮아지고 결과적으로 더 심하게 배고픔을 느끼게 된다. 오늘은 당신이 즐겨 먹는 식품들의 성분 분석표를 확인해서 1인분에 설탕이 10g 이상 들어 있는 음식은 버리도록 하자. 여기서 유제품은 예외로 할 것. 우유 속에는 원래 유당이 들어 있기 때문이다. 단것에 대한 욕구는 섬유소가 풍부하게 들어 있는 과일 같은 복합 탄수화물로 충족시키는 게 좋다. 베이글, 백미 등의 정제된 탄수화물 역시 혈당 수치를 급격히 올렸다가 다시 낮추는 만큼 가능한 한 정제되지 않은 곡물, 현미나 통곡물 시리얼, 곡물 빵 같은 음식을 먹도록 하자. DAY 7 식사 전 국을 마실 것 연구에 따르면, 맑은 수프 같은 국물 음식으로 식사를 시작하는 사람들은 그렇지 않은 사람에 비해 약 100kcal 정도를 덜 섭취하는 것으로 나타났다. 국물에는 수분이 많기 때문에 적은 칼로리로 포만감을 빨리 느끼게 하는 효과가 있다. 특히 국이나 수프의 재료로 섬유소가 많이 함유된 콩, 채소, 껍질을 제거하지 않은 곡물 등이 바람직하다는 것이 다이어트 전문가 바바라 롤스 박사의 말이다.